Janna · 2026年8月22日
瞑想の三段階
第一部：正精進（Right Effort）- 第二部：正念（Right Mindfulness）
- 第三部：正定（Right Concentration）
第一部：正精進の段階における三つの段階
正精進とは、たとえ何も得られないように思えても、瞑想の実践に努力を重ねることです。この段階では、足の痛み、身体の疲労、心の混乱、眠気、抑制、憂鬱などによって、非常に困難を感じるでしょう。そして、そのような困難を乗り越えるために、自らの意志を使わなければなりません。
しかし、あなたが積んできた福徳、戒を守ってきた功徳、過ちに対する慎重さ、そして何よりも「どんな小さな過ちにも危険があると見る」姿勢のおかげで、あなたの決意は十分に強くなり、実践を続けていくことができるでしょう。
1. 正しい方法
正精進の価値は、瞑想の方法にあります。その方法は、次のことに集中します。
身体の無常を観察する。若く健康な状態から、老い、死に至り、最後には何も残らなくなることを観想する。
人里離れた静かな場所で結跏趺坐する。
身体全体を感じ、その身体の中にとどまる。
吸う息と吐く息に気づく。ただし、呼吸をコントロールしない。
（呼吸が長くても短くても構わない。）
呼吸に気づき、身体全体を感じ、身体全体を完全に意識し、その中にとどまる。
修行者は、正精進の段階において、自分自身と向き合い、闘うためにこの方法を用いなければなりません。
いつ正しい気づきと正念の境地に到達できるのかは分かりません。しかし、忍耐強く、疲れることなく努力し続けなければなりません。
瞑想によって安らぎを感じることもありますが、それが常に続くわけではありません。あるときには長時間座って瞑想できても、別のときには短時間しかできないこともあります。
それでも、瞑想中だけではなく、あらゆる瞬間に身体の無常を思い出すよう努めなければなりません。そして、生涯にわたって、少しずつ福徳を積み重ねる努力を続けなければなりません。
- 身体をなだらかにし、制御すること
これは非常に重要です。
正しい姿勢で座り、身体全体を意識し、身体の中にとどまり、身体をリラックスさせ、身体を動かさないようにします。
次の偈を繰り返し唱えます。
瞑想
正しい姿勢で座る
身体全体を意識する
身体の中にとどまる
身体をリラックスさせる
身体を動かさない
― 正しい姿勢で座る
完全な結跏趺坐で座り、半跏趺坐にはしないようにします。
最初は半跏趺坐のほうが楽に感じるかもしれません。しかし、身体がしっかりと固定されていないため、心も緩みやすくなります。
瞑想を始める前には、仏陀に礼拝してください。
完全な結跏趺坐で座り、両手を合わせ、次の三つの功徳を得られるよう誓います。
聖者たちの祝福によって、すべての聖者に対して限りない尊敬の心を持てますように。
聖者たちの祝福によって、この世界と霊的な世界に存在するすべての生命に慈悲の心を持てますように。人々や動物、木々、草、森の中の生命、水の中の魚、そして地獄にいる存在に対しても、愛する心を持てますようお助けください。
聖者たちの祝福によって、常に謙虚であり、自分自身をごみの一片、あるいは一粒の塵のように見なすことができますように。
毎日、瞑想を始める前に、生涯を通して、この三つの功徳を得ることを誓うべきです。
その後、両手を二つの踵の上に置きます。左手を右手の上に重ね、手のひらを上向きにします。
左足を右の太ももの上に置き、右足を左の太ももの上に置きます。足は腰に近すぎても、遠すぎてもいけません。
背中： 疲労や緊張を防ぐため、前にも後ろにも曲げず、まっすぐに保ちます。
肩： 両肩を水平にし、力を抜いて楽にします。
目： 自分の前方約1メートル先の床の一点に視線を落とします。修行の第一段階では目を閉じないでください。目を閉じると、周囲と比較して身体が静止し、まっすぐな状態を保っているかどうかを確認できないからです。
舌： 舌を上の歯茎の奥に軽く触れさせておきます。
腕： 肘を身体の脇から少し離します。
頭： 頭をまっすぐに保ち、少し下向きにします。
― 身体全体を意識する
修行者は常に、頭から足先まで、自分の身体全体を知覚していなければなりません。
それぞれの指や筋肉を明確に感じ取る必要があります。ただし、力を入れず、穏やかに行います。
身体をなだらかにし、制御していく修行の過程では、先ほどの偈を心の中に保ち続けます。
それを無理に受け入れようとする必要もなく、また、無理に消そうとしてはいけません。
仏法に沿った思考は、私たちに修行を思い出させてくれます。一方、それ以外の思考は、修行を忘れさせ、身体の中にとどまることを妨げます。
悪い思考を受け入れないことは正しいことです。しかし、正しい思考を無理に保とうとすることもまた間違いです。
仏法そのものは正しいものですが、それについて考え続けることも、それが障害には見えなくても、あなたの道を妨げる障害となることがあります。
この段階では、身体をなだらかにし、制御することによって思考に対処しようとします。
つまり、
身体を意識する。
身体の中にとどまる。
身体をリラックスさせる。
身体を静止させる。
ということです。
そして、身体全体に対する**気づきと「感じること」**を保つよう努めます。
― 頭をまっすぐに保つ
頭： 頭をまっすぐに保ち、少し下向きにします。
― 身体全体を意識する
修行者は常に、頭から足先まで、自分の身体全体を意識していなければなりません。それぞれの指や筋肉を明確に感じ取る必要があります。ただし、穏やかに行います。
身体をなだらかにし、制御していく修行の過程では、先ほどの偈を心の中に保ち続けます。それを無理に受け入れようとしてもいけませんし、無理に消そうとしてもいけません。
仏法に沿った思考は、私たちに修行を思い出させてくれます。一方、それ以外の思考は、修行を忘れさせ、身体の中にとどまることを妨げます。
悪い思考を受け入れないことは正しいことです。しかし、正しい思考を無理に保とうとすることもまた間違いです。仏法そのものは正しいものですが、それについて考えることも、それが障害には見えなくても、修行の道を妨げる障害となることがあります。
この段階では、身体をなだらかにし、制御することによって思考に対処しようとします。つまり、身体を意識し、身体の中にとどまり、身体をリラックスさせ、身体を静止させることです。
身体に対する意識と**「身体を感じる感覚」**が離れないように努めてください。身体に対する意識を失わないようにすることを、常に心に留めておいてください。
身体に対する意識を散らしてしまうものは、私たちの幻想的な思考です。そして後に「気づき（Awareness）」の境地に到達すると、今度は奇妙で不思議な光景に心を引きつけられるようになります。
身体の中にとどまり、身体を感じている状態を保つために、定期的に自分の心を確認しなければなりません。瞑想中であっても、日常生活の中であっても、常に穏やかに身体の中にとどまるよう努めてください。
身体の中にとどまることは、決して簡単ではありません。身体全体への意識を保ち、その中にとどまる修行ができない人もいます。それは、まだ十分な福徳に恵まれていないからです。そのような人は、仏陀を礼拝し、ますます人の役に立つよう努めなければなりません。
通常、瞑想者が「疑い（Doubt）」という障害を取り除くと（そのためには、非常に高いレベルの正念の境地に到達しなければなりません）、身体全体の感覚を感じ取れるようになります。
現段階では、頭から腹部までしか感じられないかもしれません。そして、次第に思考が少なくなり始めます。
- 身体の無常を観想する
身体を長い時間意識していると、やがて身体に執着するようになります。そのため、仏陀は身体について観想することを教えました。
初めのうちは、身体に避けることのできない変化が起こることを観想します。これは想像することではなく、観察し、ありのままに振り返ることだと覚えておいてください。
身体が若い状態から老いていくこと、健康な状態から衰えていくこと、生きている状態から死へ向かうことを観想します。
そして死後には、何も残らなくなることを観想します。骨さえもやがて塵となり、風に吹き飛ばされていきます。
死と向き合うことは、智慧であり、勇気です。
身体への執着は、私たちの「自我」の基盤となります。そのため、身体の無常を観想することによって、その基盤を打ち崩していくのです。
最初は、身体の無常について非常に注意深く観想します。そして、それに慣れてくると、その観想は非常に速くなります。
身体の無常について考えることと、身体をなだらかにし、制御することによって、心の乱れは少なくなっていきます。
常に身体全体にとどまり、身体の無常を思い出してください。仕事をしているときも、人とコミュニケーションを取っているときも、勉強しているときも同じです。
目を開けていても、外界のことにほとんど心を奪われることなく、身体の中にとどまることに努めます。
気功（Qigong）もまた、瞑想を支えるものとして有益です。気功は精神的な力を強め、より深い正念を保つ助けとなります。
ここでは、**Awareness（気づき）、Alertness（警戒・注意）、Waking（目覚めた状態）、Awakening（覚醒）**の違いについて説明します。
**Awareness（気づき）**とは、瞑想によってある境地に到達し、正念を保ち、自分の心をよく制御できるようになることです。
**Alertness（警戒・注意）**とは、善と悪に対して常に注意を怠らないことです。
**Waking state（目覚めた状態）**とは、眠気を感じない状態です。そして後には、智慧を持ち、警戒を怠らない状態も含まれるようになります。
**Awakening（覚醒）**とは、自分自身の愚かさから抜け出すことです。また、突然に正念と気づきの境地を得ることも意味します。
思考を止めると、心は空になり、同時に「気づき」の状態も感じられるようになります。ただし、この段階ではまだ深いものではありません。
正精進のこの段階では、瞑想者は前進したり後退したりします。あるときには心が静かになり、別のときには心が混乱します。
ですから、心が静かになったからといって喜びすぎてはいけません。その状態が確実に続くとは限らないからです。
時には心が静かになると、瞑想者は幻覚のような体験をし始めます。どの瞑想者にも、それぞれ異なる体験が現れることがあります。
身体がとても軽くなり、空中に浮かんでいるように感じる人もいます。空気の動きを感じる人もいます。身体が大きくなったり、小さくなったりするように感じる人もいます。また、光を見る人もいます。
しかし、それらを気にしてはいけません。すべて幻想的な現象だからです。
小さな音が聞こえたり、突然、遠く離れた場所にある何かを感じ取ったりすることもあります。しかし、それらもすべて無視してください。どれも実体のあるものではありません。
身体全体と、その無常を意識するようになると、心の中の思考は次第に少なくなります。
何らかの考えが心に浮かんだときには、目覚めて身体全体とその無常を意識します。それは、すでにその習慣が身についていれば、一瞬にも満たないほど短い時間でできます。そして、その考えは一時的に止まります。
これは思考についての話ではありますが、思考が生じたとき、それを**幻想（illusion）**と呼びます。
そして、身体の無常について考えるとき、それを**観想（contemplation）**と呼びます。
心に留めておいてください。
身体の無常について考えることは「観想」です。それ以外の思考は、混乱した心の種を作ることになります。
- 呼吸への気づき
心が静まると、吸う息と吐く息をはっきりと感じ取れるようになります。呼吸について学び始めるなら、私たちは瞑想の方法を十分に実践することになります。
聖者は次のように教えました。
「呼吸にとどまる者は、如来にとどまる者である。」
聖者たちは、呼吸を観察することを非常に高く評価しています。
私たちは、身体全体、身体の無常、そして吸う息と吐く息に気づきます。この三つを意識し続けることに疲れることはありません。なぜなら、最初の二つについてはすでに慣れているからです。
最初の二つを意識する修行をしていない人が、いきなり呼吸への気づきを実践しようとすると、危険があります。
焦ってはいけません。まず、身体をなだらかにし、制御すること、そして身体の無常を観想することを丁寧に修め、その後で呼吸への意識を培っていかなければなりません。
私たちは、吸う息と吐く息を明確に知ります。しかし、呼吸を自分の望むように長くしたり短くしたりしようとしてはいけません。
呼吸がどのようなものであっても――長くても短くても――そのまま認識します。
呼吸への気づきに慣れてくると、呼吸を自然に穏やかにすることができるようになります。ただし、そうしたいという欲望を起こしてはいけません。
最初から呼吸を長くしたい、あるいは短くしたいと思うなら、その欲望によって自我がますます大きくなってしまいます。
もし、吐く息が吸う息の五倍の長さになる陰陽気功を実践したことがあるなら、この段階でそれを応用することで、より早く呼吸を認識できるようになります。
2. 気づきの境地（Awareness State）の現れ
心はさまざまな要素から成り立っています。
思考、考え、意見などが、心を構成する主な要素です。心について語るとき、私たちは主に思考について語っています。
感情、感覚、記憶もまた、心を構成する要素です。
瞑想の目的は、思考を静めることです。そして、心を集中させるということは、すべての思考を取り除いていくことを意味します。
仏陀の教えたこれらの方法――身体全体を意識すること、身体の無常を観想すること、そして呼吸を意識すること――を実践すると、私たちは心の中に新しい要素を生み出していきます。
それが、「気づき（Awareness）」の状態です。
この状態は、私たちにとって新しいものです。そして、それによって心はより清らかになり、思考への依存が少なくなっていきます。
まだこの「気づき」の境地に到達していないとき、心には思考しかなく、それらの思考が常に私たちの注意を散らします。
しかし、瞑想の実践によって、身体の無常と呼吸に気づくようになると、心の中に不思議な「気づき」の状態が現れ始めます。
この状態によって、私たちは思考に振り回されにくくなり、思考を外部の対象として見るようになります。
そうすると、それらの思考は次第に弱まり、やがて消えていきます。
もちろん、その後も別の思考が生じることはあります。
「気づき」の状態が強ければ、思考が生じ始めた瞬間にそれを察知し、圧倒することができます。そして、心はかなり安定した静止状態になります。
反対に、「気づき」の状態がまだ十分に強くなければ、思考がそれと競い合うようにして、心の中にとどまり続けようとします。
「気づき」の状態の役割は非常に尊いものです。そのため、人々はそれを**仏性（Buddha-Nature）**と呼びます。
この「気づき」が心に現れるためには、多くの条件が必要です。
その前提となるのは、福徳、道徳性、そして内的な力・内なる強さです。
そして、そのために必要となる実践方法が、
身体全体を意識すること、身体の無常を観想すること、そして呼吸を意識すること
です。
福徳の多い人は、強い「気づき」の状態を持つでしょう。
道徳性の高い人は、強い「気づき」の状態を持つでしょう。
内的な力を持つ人は、強い「気づき」の状態を持つでしょう。
そして最後に、仏陀の教えを正確に実践する人は、「気づき」の境地に到達するでしょう。
「気づき」の状態を得ると、私たちは次第に思考に振り回されなくなり、それらを無視すべき外部の対象として見るようになります。
そのとき、思考に気づいた瞬間、それは自然に去っていきます。
しかし、「気づき」の境地に到達していなければ、自分の思考そのものを認識することができないというのは残念なことです。
そして、「気づき」の境地を得るためには、先ほど述べた前提条件と必要な実践が不可欠です。
もし身体全体への意識だけに集中すると、内的な力が頭部へと上昇し、時間が経つにつれて陰の力を失い、その結果、多くの病気を引き起こすことになる、とされています。
そのため、身体を意識し、身体の無常を観想し、呼吸を追い続けなければなりません。そうすることで、ようやく「気づき」の境地に到達することが期待できます。
この正精進の段階では、多くの奇妙な現象が現れるため、優れた指導者が必要です。
ときには、とても深い瞑想に入ったように感じることがあります。
ときには幻覚を見ることもあります。
ときには超能力を得たように感じることもあります。
ときには自分が狂ってしまったように感じることもあります。
ときには、行き詰まり、これ以上進めないように感じることもあります。
この段階の修行は、非常に困難に感じられるでしょう。
優れた指導者の導きがなければ、私たちは誤解してしまいます。
自分が聖者の境地に到達したと思い込んだり、逆に自分は失敗したと思い込んだりして、その結果、誤った判断をしてしまう可能性があります。
瞑想を学ぶときには、しっかりとした基盤を築くために、正精進の段階を理解しなければなりません。
多くの瞑想者はこの段階を重視しません。そのため、修行の道に多くの障害を抱えることになります。
ある指導者たちは正念についてだけ語り、正精進の段階を無視します。
また、ある指導者たちは、瞑想の第一段階から第四段階、つまり最高段階までの正定についてだけ語り、正精進や正念の段階を無視します。
このように段階を飛ばしてしまうと、瞑想者は自分が優れた境地に到達したと誤って考えてしまいます。その結果、福徳を失い、修行において後退してしまうことがあります。
今日、多くの瞑想者は正精進の段階を十分に通過していないにもかかわらず、自分は正念の境地に到達した、悟りを得た、あるいは正定の第一段階または第二段階に入ったと考えています。
このような誤解は、仏教徒の福徳を損ない、仏教の衰退にもつながります。
では、心に多くの不思議な境地が現れているとき、自分がまだ正精進の段階にいるのかどうかを、どのように判断すればよいのでしょうか。
その答えは、正精進の段階では、修行の結果がまだ安定していないということです。
あるときには前進しますが、別のときには後退します。場合によっては、それまで得たものをすべて失い、普通の人の状態に戻ってしまうことさえあります。
しかし、正精進を通過して正念の段階へ進むと、その成果はかなり安定したものとなり、この人生において失われにくくなります。
そのため、もし悪い業（カルマ）を作ったとしても、その成果を失うのは次の人生であり、今世ではないとされています。
3. 気づきと「思考」の競争
まだこの境地に到達していないとき、私たちの心を支配しているのは思考です。私たちは自分の思考そのものであり、思考は私たち自身でもあります。
しかし、「気づき（Awareness）」の境地に到達すると、思考は外部の対象となり、私たちに害を及ぼす寄生物のようなものになります。
「気づき」の状態が強くなればなるほど、思考はより曖昧になっていきます。
「気づき」が弱い場合、思考は心の主導権を握ろうとして、「気づき」と競い合います。
正精進の段階では、思考と「気づき」の状態は常に互いに競い合っています。
「気づき」が弱いとき、私たちは思考がすでに生じてしまった後になって、初めてその思考を認識します。
「気づき」がより強くなると、思考が生じ始めてから消えていくまで、その過程全体を認識できるようになります。
しかし、この段階では、まだ思考を消すことはできません。
「気づき」が強くなると、思考が生じた瞬間にそれを認識できるようになり、その思考はその場で消えていきます。
つまり、思考を認識することによって、その思考を消すことができるようになります。
この段階に到達した多くの人は、思考を認識するだけで思考を消すことができると考えます。
しかし、実際には、それほど単純ではありません。
そのような認識を得るためには、まず「気づき」の境地に入らなければなりません。
「気づき」の境地に入ることによって、思考を次第に曖昧にし、そしてやがて消えていくようにするのです。
そして、「気づき」の境地に到達するためには、三つの対象への気づき――
身体
身体の無常
呼吸
――を実践し、さらに三つの基盤――
福徳
道徳性
気功
――に基づいて修行しなければなりません。
著者：
Janna
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