РУКОВОДСТВО ПО МЕДИТАЦИИ
Медитация — это практика сосредоточения ума. Она помогает привести ум к состоянию покоя и мудрого понимания, освобождая его от беспорядочных мыслей и эмоциональных переживаний.
Прежде всего, медитация помогает практикующему устранить эгоизм и неведение, тем самым приблизившись к Просветлению.
Наставники по медитации должны хорошо знать правильную последовательность обучения, чтобы помогать начинающим практикующим с самого начала идти верным путём, достигать хороших результатов и избегать ошибок, которые могут принести вред.
НЕСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ УСЛОВИЙ ДЛЯ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ
Чтобы начать медитацию и добиться хороших результатов, необходимо сначала заложить три основы: нравственность, заслуги и цигун.
Нравственность — это очищение сердца через почтение к Будде, любовь ко всем живым существам и постоянное сохранение скромности.
Заслуги — это служение людям, приносящее им счастье и нравственные ценности.
Цигун помогает удерживать жизненную энергию в нижней части тела, благодаря чему ум становится устойчивым и лучше подготовленным к медитации.
ПОДГОТОВКА К МЕДИТАЦИИ
Перед началом медитации следует подготовиться следующим образом.
Разложите коврик или подушку для медитации. Она должна быть немного больше площади сидения. Это может быть плотная ткань, соломенная циновка или тонкая подушка. Такая подстилка защищает тело от сырости земли и помогает избежать дискомфорта во время практики.
Одежда не должна быть слишком тесной или неопрятной. Если вы медитируете в главном храмовом зале или другом торжественном месте, рекомендуется надеть монашеское или специальное одеяние для практики.
Освещение должно быть достаточным — не слишком ярким и не слишком тусклым. Следует избегать сквозняка, особенно когда ветер дует в спину. Для медитации лучше всего подходит тихое и спокойное место.
Желательно медитировать ежедневно в одно и то же время. Если это невозможно, практикуйте в любое удобное время. Не следует медитировать сразу после обильной еды.
Не гордитесь своей практикой и не ищите похвалы за неё. Это может уменьшить накопленные заслуги. Если только вы не участвуете в коллективной практике, лучше медитировать там, где вас никто не видит.
A. МЕТОД МЕДИТАЦИИ
Практикующий должен соблюдать следующую последовательность.
1. Поклоны Святым
В соответствии со своей религиозной традицией совершите три полных земных поклона Святым с искренним благоговением и глубоким почтением.
2. Поза полного лотоса
Положите левую стопу на правое бедро.
Затем положите правую стопу на левое бедро.
Стопы должны естественно располагаться на бедрах — не слишком близко и не слишком далеко от таза.
3. Молитва перед медитацией
Приняв правильную и благоговейную позу, сложите ладони вместе и произнесите молитву.
(Если вы медитируете в одиночку, молитву можно читать тихим голосом. Если практика проходит в группе, её следует произносить вслух вместе со всеми.)
Пусть Святые помогут нам.
Пусть мы всегда помним и ясно понимаем:
Тело — не «я».
Ум — не «я».
Ничто не является «я».
С каждым вдохом,
С каждым выдохом
Я с глубочайшим почтением склоняюсь перед Святыми.
4. Обет совершать три добродетели
После молитвы продолжайте держать ладони сложенными и молча дайте три обета.
• Пусть Святые помогут мне научиться с глубоким почтением поклоняться всем Основателям Учения и всем Святым.
• Пусть Святые помогут мне любить всех существ видимого и невидимого миров. Пусть я люблю людей, животных в лесах, рыб в водах, существ в мирах страдания, а также все растения и деревья.
• Пусть Святые помогут мне всегда сохранять скромность и считать себя меньше пылинки.
(Если вы монах, следует дать ещё один обет.)
• Я даю обет всегда сохранять чистоту тела и ума.
После этого практикующий приступает к практике управления телом.
5. Управление телом
а. Правильное положение тела
• Руки: положите ладони одна на другую, обе ладонями вверх, разместив их на стопах. Правая ладонь находится под левой. Кончики больших пальцев мягко и плотно соприкасаются. Кисти должны оставаться прямыми, не образуя дуги.
• Глаза: держите глаза слегка открытыми и направьте взгляд вниз, на точку недалеко перед собой. На начальном этапе практики не следует полностью закрывать глаза. Только с открытыми глазами вы сможете заметить, не раскачивается ли тело, не наклоняется ли оно в сторону, сравнивая своё положение с окружающей обстановкой. Когда вы обретёте устойчивую осознанность и пробуждённость, перестанете впадать в сонливость и бессознательное состояние, тогда можно практиковать с закрытыми глазами.
• Язык: кончик языка слегка касается верхнего нёба.
• Рот: естественно закрыт.
• Спина: должна быть прямой. Не сутультесь и не выпрямляйте спину чрезмерно, чтобы не вызвать усталость и напряжение.
• Плечи: свободно опущены и находятся на одном уровне, без наклона в какую-либо сторону.
• Руки: локти слегка отведены от корпуса и не прижимаются к бёдрам.
• Голова: слегка опущена. Не запрокидывайте её назад и не наклоняйте в стороны.
б. Осознавание всего тела
Ваш ум должен непрерывно охватывать вниманием всё тело.
Осознавайте тело от макушки до кончиков пальцев ног.
Проверяйте, не согнулась ли спина, находятся ли плечи на одном уровне, не наклонена ли голова, правильно ли расположены кисти, не прижимаются ли локти к телу, направлен ли взгляд в нужную точку, не наклонено ли тело вперёд или назад.
Постоянно сохраняйте осознавание всего тела.
Тело должно быть полностью расслабленным.
Если какая-либо часть тела находится в неправильном положении, необходимо сразу это заметить и немедленно исправить.
в. Сохраняйте тело мягким и неподвижным
Наряду с осознаванием всего тела необходимо полностью расслабить его.
Тело должно быть мягким, спокойным и неподвижным.
Постоянно проверяйте, не возникло ли напряжение или движение в какой-либо части тела, и остаётся ли всё тело расслабленным и неподвижным.
Каждая мышца, каждый палец рук и ног, бёдра — всё должно пребывать в покое.
Следует непрерывно наблюдать за всем телом, потому что после некоторого времени неподвижного сидения мышцы естественным образом начинают напрягаться. Как только вы это заметите, сразу же расслабьте их.
Такое постоянное наблюдение и расслабление и составляет практику управления телом.
Примечание
Осознавая всё тело, следует также естественно осознавать область живота и ног.
Это осознавание должно быть лёгким и естественным. Не нужно специально сосредотачиваться на нём и тем более принуждать себя удерживать его. Если уделять этому слишком много внимания, энергия поднимется к голове, что вызовет напряжение.
Но и не следует делать осознавание расплывчатым.
Если вы перестанете осознавать всё тело, то при возникновении ошибочных мыслей не сможете вовремя их заметить и легко впадёте в сонливость или бессознательное состояние.
Когда появляются ошибочные мысли, не пытайтесь их уничтожить. Просто вернитесь к осознаванию всего тела и вновь спокойно проверьте каждую его часть. Тогда ошибочные мысли исчезнут сами собой.
Если же после возвращения к осознаванию всего тела ошибочные мысли не исчезают, следует понимать, что это проявление вашей кармы. Искренне раскайтесь в своих прошлых неблагих поступках. Когда ум снова успокоится, продолжайте наблюдение за телом.
6. Созерцание непостоянства тела
После нескольких минут наблюдения за телом напомните себе:
«Это тело непостоянно.»
Время от времени повторяйте себе эту мысль.
Представляйте изменения тела: от молодости к старости, от старости к смерти, от смерти — к превращению в прах.
Будда учил, что, созерцая непостоянство тела, мы должны глубоко понять его истинную природу.
Мы созерцаем только собственное тело, а не тело другого человека.
Следует ясно понимать, что однажды и наше тело превратится в прах.
Через три дня после смерти тело начинает распухать.
Через десять дней появляется неприятный запах, тело начинает разлагаться, в нём появляются личинки.
Через месяц ткани разрушаются, внешний вид становится настолько ужасным, что никто не осмелится приблизиться.
Примерно через пятнадцать дней после этого тело высыхает.
Спустя ещё месяц остаётся только скелет.
Со временем и кости превращаются в прах, который ветер разносит во все стороны.
(Прежде чем переходить к созерцанию дыхания, необходимо в течение нескольких месяцев подробно практиковать созерцание непостоянства тела.)
7. Созерцание дыхания
После того как вы освоите управление телом и созерцание непостоянства тела, можно приступать к созерцанию дыхания.
Ясно осознавайте каждый вдох и каждый выдох, но не вмешивайтесь в дыхание и не пытайтесь его контролировать.
Когда происходит вдох — знайте, что это вдох.
Когда происходит выдох — знайте, что это выдох.
Если вдох длинный — знайте, что он длинный.
Если выдох длинный — знайте, что он длинный.
Если вдох короткий — знайте, что он короткий.
Если выдох короткий — знайте, что он короткий.
Иными словами, следует ясно осознавать длину и характер дыхания.
Главное правило заключается в том, чтобы никогда не изменять дыхание по своему желанию. Не нужно делать его длиннее, короче, мягче или сильнее.
Следует лишь знать его таким, какое оно есть.
Иногда дыхание длинное, иногда короткое; иногда мягкое, иногда более сильное. Просто ясно осознавайте это, не вмешиваясь.
Следует избегать двух крайностей:
• Первая: не осознавать своё дыхание.
• Вторая: осознавать дыхание, но вмешиваться в него и пытаться его контролировать.
Срединный путь в созерцании дыхания состоит в том, чтобы спокойно и естественно осознавать дыхание, не управляя им и не вмешиваясь в его естественное течение.
8. Выход из медитации и посвящение заслуг всем живым существам
Завершая медитацию, следует прочитать две молитвы.
(Если вы медитируете в одиночку, читайте их тихим голосом. Если практика проходит в группе, молитвы следует произносить вслух всем вместе.)
Молитва при выходе из медитации
Пусть Три Драгоценности помогут мне.
Во время бодрствования и сна,
Днём и ночью,
Пусть я всегда помню,
Что моё тело непостоянно.
Когда я иду или стою,
Когда сижу или лежу,
Когда работаю или отдыхаю,
Пусть я помню,
Что моё тело непостоянно.
Когда слушаю или говорю,
Когда нахожусь один или среди людей,
Когда читаю или смотрю фильмы,
Пусть я помню,
Что моё тело непостоянно.
Когда ем или пью,
Когда принимаю омовение или вытираюсь,
Когда надеваю одежду или снимаю её,
Пусть я помню,
Что моё тело непостоянно.
Чем глубже становится моя осознанность,
Тем яснее я понимаю непостоянство этого тела.
Пусть все существа мира
Осознают непостоянство своих тел.
Молитва посвящения заслуг
Пусть все миры и все живые существа
Вместе усердно практикуют Дхарму,
Освободятся от эгоизма и неведения,
И все вместе достигнут Просветления.
Лёгкие расслабляющие движения
После молитвы выполните несколько мягких упражнений.
• Медленно поднимите и опустите голову пять раз.
• Медленно поверните голову вправо и влево пять раз.
• Выполните пять круговых движений плечами вперёд и пять назад.
• Мягко помассируйте грудь, живот, бока и спину.
• Осторожно вытяните ноги и слегка помассируйте их.
• Затем спокойно посидите ещё некоторое время, полностью расслабившись.
После этого переходите к медитативной ходьбе.
9. Медитативная ходьба
Во время медитативной ходьбы следует сохранять такое же спокойное и умиротворённое состояние ума, как и во время сидячей медитации.
• Сохраняйте осознавание всего тела.
• Продолжайте созерцать непостоянство тела.
Janna