Janna · 2026年8月29日
第VI部
基本に注意する
最初は、息を吸うことと吐くことを意識するようにしますが、自分の意志でコントロールしてはいけません。ブッダは、呼吸が自然にどのようになっているのかを、ただ意識するだけで、呼吸に干渉してはいけないと教えました。この方法によって、人間が自分の呼吸に気づいたときによく起こる、「強く呼吸したい」という癖を治していきます。強く呼吸すると、脳にストレスや負担がかかってしまいます。
強く呼吸しないことに慣れてきたら、自分の思考の量に応じて呼吸を調整します。思考が明瞭であればあるほど、呼吸を強くします。それによって、呼吸が「気づき（Awareness）」を維持できるようにします。そうしなければ、気づきが思考に圧倒されてしまいます。思考がぼんやりしている、あるいはほとんど存在しないときには、呼吸を十分に弱く、かすかなものに調整します。このようにして、私たちは思考に合わせて呼吸を適応させます。
気功の「1-3-5」の呼吸法も、瞑想を大いに助けます。まず、軽く息を吸います。多くの人は深く強く息を吸いたがりますが、それは間違いです。なぜなら、そのようにすると瞑想に心を集中させることができなくなるからです。軽く息を吸うことで、心が静まり始めます。
軽く息を吸い、少量の空気を皮膚に浸透させるような感覚で少し保持します。空気を保持する時間は、吸う時間のおよそ3倍です。息を吸ったあと、すぐに吐き出そうとせず、しばらく保つことによって、心はさらに落ち着いていきます。
次に、ゆっくりと息を吐きます。吐く時間は、吸う時間の5倍ほどにします。普通、人は次に息を吸うために、非常に速く息を吐きます。しかし、ここではゆっくりと息を吐かなければなりません。そうすることで、穏やかな気質を身につけることができます。
そして重要なのは、ゆっくり息を吐くときに、私たちの精神性が目覚めていくということです。ゆっくりとした呼気は、心を静める助けになります。
しかし、呼吸は身体への気づきを土台として行わなければなりません。身体を正確に意識しなければなりませんが、筋肉を緊張させてはいけません。身体は静かに、そしてリラックスした状態に保ちます。この身体への正確な気づきこそが、瞑想技法の確固たる基礎です。これは瞑想技法の中でも最も低い段階であり、最も基本的なものです。心がさまよったとき、まず行うべきことは、正確な身体への気づきに戻り、そのうえで適切に呼吸することです。
日常生活の中でも、仕事でどれほど忙しくても、常に身体にそっと注意を向けるようにします。しかし、身体に注意を向けることによって、身体に執着してしまうことがあります。身体への気づきは、エネルギーや安らぎに関するさまざまな感覚を生み出し、その結果、私たちは身体に執着するようになります。
そこでブッダは、身体は無常であることを理解するように教えました。身体の無常について何度か徹底的に観察し、深く考察してください。そうすれば、その観察はやがて潜在意識の中に永続的に存在するようになります。私たちは、それを思い出すために、時々この無常の観察を繰り返すべきです。その観察のおかげで、たとえ常に身体を意識していたとしても、身体に執着することはなくなります。
著者：
Janna
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