禅修指导
禅修，是训练心专注的方法。它能够引导内心趋向宁静与智慧，使心远离妄想与情绪的牵引。尤其是，禅修能够帮助修行者破除我执与无明，最终证悟觉悟（菩提）。
禅修指导者必须熟练掌握正确的修行次第，才能帮助初学者走上正道，获得良好的修行效果，而不会因错误的方法造成不良影响。
禅修的三个基础
为了开始禅修并获得良好的修行成果，我们首先应建立三个基础：道德、功德、气功。
道德，就是净化自己的内心，礼敬佛陀，慈爱一切众生，并始终保持谦卑。
功德，就是通过服务大众，把幸福与道德带给他人。
气功，是为了使身体的能量下沉，使大脑保持稳定，从而更容易进入禅修状态。
禅修前的准备
开始禅修之前，应做好以下准备：
铺好坐垫。坐垫应比身体坐的位置稍大一些。可以使用较厚的布垫、草席或薄坐垫，以隔绝地面的湿气，使身体舒适，不易生烦躁之心。
穿着应宽松整洁，不可过紧，也不可邋遢。如果在大殿或庄严的场所禅修，应穿着僧衣或庄重的修行服。
光线应适中，不宜过亮，也不宜过暗。同时应避免背后直接受风。安静的环境最适合禅修。
最好每天固定时间禅修。如果无法固定，也可以利用空闲时间修习。但切勿在吃得过饱时禅修。
不要因自己修习禅定而生起骄傲，也不要炫耀自己的修行，否则会减少修行所得的功德。除非必须参加大众共修，否则最好选择无人打扰的地方独自修行。
一、禅修的方法
修行者应按照以下次第进行禅修：
1．礼拜圣者
依照自己的宗教传统，以最真诚、最恭敬的心，向圣者顶礼三拜。
2．结跏趺坐
先将左脚放在右大腿上，再将右脚放在左大腿上，结成双盘坐。
双脚放置于两侧大腿上，位置应自然，不可过于靠近臀部，也不可距离过远。
3．禅修前的祈祷
端身正坐，双手合掌，诵念以下祈祷文。
（若独自修行，可轻声默诵；若大众共修，则齐声诵念。）
愿圣者护佑我们，
常常牢记：
身非我，
心非我，
一切法皆非我。
每一次吸气，
每一次呼气，
都至诚礼敬圣者。
4．发愿成就三种功德
诵完祈祷文后，仍保持合掌，在心中默默发愿：
• 愿圣者加持我，能够以最深的恭敬心礼敬历代祖师及一切圣者。
• 愿圣者加持我，能够慈爱有形世界与无形世界的一切众生。愿我爱护人类、森林中的动物、水中的鱼类、地狱中的众生，以及一切花草树木。
• 愿圣者加持我，使我始终保持谦卑，常把自己看得如尘土一般微小。
（若为出家众，还应再发一愿。）
• 我发愿终身保持身心清净。
随后开始进入调身的修习。
5．调身
（一）正确姿势
双手
左手在上，右手在下，两掌向上，安放于双腿上。
两拇指轻轻相触，双手保持自然平直，不可弯曲。
眼睛
双眼微睁，自然向下观看面前不远处一点。
初学阶段切勿闭眼。只有睁开眼睛，才能观察身体是否摇晃、是否倾斜，并与周围环境相比较。当正念稳固，不再昏沉时，才可以闭眼修习。
舌头
舌尖轻轻抵住上腭。
嘴巴
自然轻闭。
背部
脊背自然挺直，不可弯腰，也不可过分挺直，以免造成疲劳和紧张。
肩膀
双肩自然下垂，左右保持平衡，不可一高一低。
双臂
双肘稍微离开身体两侧，不可紧贴臀部。
头部
头微微下垂，不可抬得过高，也不可左右倾斜或转动。
（二）觉知全身
心应始终照顾整个身体。
从头顶一直觉知到脚尖。
检查背部是否弯曲，双肩是否平衡，头部是否倾斜，双手是否摆放端正，双臂是否贴住身体，眼睛是否偏离目标，身体是否前倾或后仰。
始终保持对整个身体的觉知，并使身体完全放松。
若发现任何部位姿势不正确，应立即觉察，并及时调整。
（三）保持身体柔软而安定
在保持全身觉知的同时，也应放松整个身体，使身体保持柔软、稳定、不动。
随时观察身体任何部位是否移动或紧张，并检查整个身体是否真正保持放松与安静。
身体的每一块肌肉、每一根手指、每一根脚趾，以及大腿，都应保持安稳不动。
由于长时间静坐后，肌肉自然会逐渐紧张，因此必须不断觉察，一旦发现紧张，应立即放松。
如此不断检查和调整身体，就是调身的修行。
注意事项
当你觉知全身时，也应自然觉知腹部和双腿。
这种觉知应当是轻松、自然的。不要刻意去关注这种觉知，也不要强迫自己持续注意它。若过分专注，体内的气会上升到头部，使大脑紧张，影响禅修。
另一方面，也不能对全身的觉知变得模糊。如果不能持续觉知全身，当妄念生起时，你将无法察觉，很容易陷入昏沉或失去觉照。
当妄念出现时，不必刻意去消灭它，只需重新回到对全身的觉知，逐一检查身体各个部位，妄念便会自然消失。
如果回到全身觉知之后，妄念仍然没有消失，就应明白，那是自己的业力所致。此时，应当真诚忏悔自己的过失。待内心恢复宁静之后，再继续观察身体。
六、观身无常
观察身体几分钟之后，可以在心中默念：
「此身无常。」
修行过程中，应当时常提醒自己这一句话。
观想自己的身体从年轻走向衰老，从衰老走向死亡，从死亡最终化为灰烬。
佛陀教导我们，观身无常时，必须真正体会身体无常的真相。
所观想的对象，只是自己的身体，而不是他人的身体。
要明白，总有一天，自己的身体也会化为灰烬。
死亡三天后，尸体开始肿胀。
十天左右，尸体开始腐烂，散发恶臭，并生出蛆虫。
一个月后，细胞逐渐分解，遗体面目全非，没有人愿意靠近。
再过约十五天，经过持续腐败之后，尸体逐渐干枯。
一个月以后，只剩下一副白骨。
随着时间流逝，白骨也终将化为尘灰，被风吹散。
（在修习观呼吸之前，应先持续数月详细修习观身无常。）
七、观呼吸
当已经熟练掌握调身以及观身无常之后，便可以开始修习观呼吸。
清楚知道自己正在吸气，也清楚知道自己正在呼气。
但是，不可干预呼吸，更不可刻意控制呼吸。
吸气时，知道自己正在吸气。
呼气时，知道自己正在呼气。
吸气长时，知道吸气长。
呼气长时，知道呼气长。
吸气短时，知道吸气短。
呼气短时，知道呼气短。
也就是说，应当如实了知呼吸的长短。
然而，最重要的是，不可依自己的意愿去改变呼吸。
只需如实觉知它即可。
有时呼吸长，有时短；有时柔和，有时有力。
你只需要清楚知道它，而不要加以任何干预。
修习观呼吸时，应避免两种极端：
• 第一，不知道自己的呼吸状态。
• 第二，虽然知道呼吸，却刻意去控制它。
观呼吸的中道，就是自然、平静地觉知呼吸，不控制，也不干预。
八、出定与回向功德
结束禅修时，应诵念两段祈愿文。
（独修时可轻声默诵；大众共修时应齐声诵念。）
出定祈愿文
愿三宝加持我，
无论醒时，
还是睡时，
昼夜时时，
皆能了知此身无常。
行时、
立时、
坐时、
卧时，
工作时、
休息时，
皆能了知此身无常。
听闻时、
说话时，
独处时、
大众中，
阅读时、
观看电影时，
皆能了知此身无常。
饮食时、
沐浴时、
擦干身体时，
穿衣时、
脱衣时，
皆能了知此身无常。
愿我的觉知愈加增长，
对于身体无常的体悟愈加深刻。
愿世间一切众生，
皆能了知自身无常。
回向功德文
愿十方世界一切众生，
共同精进修行，
远离我执与无明，
共同成就无上正觉。
随后，做一些轻柔的放松动作：
• 头部缓缓上下五次。
• 头部左右缓缓转动五次。
• 双肩向前环绕五次，再向后环绕五次。
• 轻轻按摩胸部、腹部、肋部及背部。
• 轻轻伸展双腿，并柔和按摩双腿。
• 然后静坐片刻，使身体完全放松。
之后开始进行经行（步行禅）。
九、经行（步行禅）
经行时，应保持与静坐禅修时相同的平静心境。
• 始终保持对全身的觉知。
• 持续观照身体的无常。
Janna