Основная техника медитации: 5 важных шагов для практики

МедитацияОпубликовано
Janna · 7 нояб. 2026 г.

Иллюстрация базовой практики медитации в позе полного лотоса с осознаванием тела и наблюдением за естественным дыханием.

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА МЕДИТАЦИИ

Во-первых, сядьте в позу полной лотосовой позы (падмасана).
Во-вторых, сохраняйте тело неподвижным и расслабленным.
В-третьих, пребывайте в теле и осознавайте его целиком.
В-четвёртых, созерцайте непостоянство тела.
В-пятых, замечайте вдох и выдох, но не контролируйте дыхание.

Все эти пять методов эффективны для устранения нежелательных мыслей. Принцип практики медитации заключается в использовании сочетания различных методов для очищения ума. Мы должны запомнить и практиковать каждый из них.

Первое — сидеть в позе полной лотосовой позы.

(Все Будды прошлого, настоящего и будущего практикуют эту позу.)
Сядьте прямо, держите плечи на одном уровне и сохраняйте удобное положение тела. Положите левую руку на правую ладонь, направив обе ладони вверх.

В этот момент считается, что подошвы обеих ног, ладони обеих рук и нижняя часть живота (внутри которой находится акупунктурная точка CV4) расположены в одном месте. Они соответствуют пяти частям ума: одна часть приходится на нижнюю часть живота, две части — на ладони обеих рук и ещё две части — на подошвы обеих ног.

Только в позе полной лотосовой позы эти пять частей ума могут собраться вместе. Сердце и голова не считаются частями ума в практике медитации.

Второе — сохранять тело неподвижным и расслабленным.

Если тело напряжено и сковано, мозг тоже будет находиться в напряжении; если тело не сохраняет неподвижность, ум не сможет успокоиться.

Поэтому неподвижность и расслабленность тела означают спокойствие ума (то есть уменьшение количества нежелательных мыслей).

Следуя пути Будды, мы должны рассматривать тело как основу ума. Это золотое правило практики медитации.
Позже, по мере нашего продвижения в медитации, мы поймём, что никогда не должны оставлять тело без внимания — ни в начале, ни в конце духовной практики.

Третье — пребывать в теле и осознавать его целиком.

Когда мы уделяем телу много внимания, активность мозга уменьшается. Поэтому пребывание в теле и осознание его целиком являются мощной техникой успокоения ума и усмирения сильных нежелательных мыслей.

Не обращайте внимания на внешний мир, а сосредоточивайтесь на всём теле — от головы до кончиков пальцев ног. Постоянно исправляйте положение всех частей тела.

Хотя необходимо осознавать всё тело, уделяйте больше внимания животу (особенно самой нижней части живота, где находится акупунктурная точка CV1), а также ногам и ступням.
Мы должны осознавать тело мягко, без напряжения и чрезмерных усилий.

Акупунктурная точка CV1 расположена в самой нижней части живота, но отвечает за функции головы. Когда эта область становится сильной, мозг начинает работать очень хорошо. Благодаря этому мы становимся более разумными, нам легче замечать собственные скрытые ошибки, а спустя длительное время у нас развивается интуиция.

Кроме того, для того чтобы регулярно пребывать в теле и осознавать его целиком, нам необходима внутренняя сила, или внутренняя энергия (которую мы развиваем посредством практики цигун).

Люди, обладающие большой внутренней силой, постоянно ощущают свою жизненную энергию, поэтому им легче помнить и осознавать всё своё тело. Внутренняя сила помогает питать мозг.

Практика цигун направлена на укрепление области тела от пупка до самой нижней части живота. В этой области находятся три чрезвычайно важные точки: акупунктурная точка CV4, акупунктурная точка CV1 и крестец.

Крестец является иньским корнем тела — местом, где находится и развивается внутренняя сила человека.

В начале практики медитации нам давали следующие наставления: «Сидите в полной лотосовой позе; сохраняйте тело неподвижным и расслабленным; пребывайте в теле и осознавайте его».

Теперь вам следует мягко направлять осознанность также и на крестец (непосредственно на область крестца, не выше).

Наша внутренняя сила будет постепенно проявляться и поддерживать практику медитации.

Четвёртое — созерцать непостоянство тела.

Когда мы хорошо осознаём своё тело, в уме становится меньше нежелательных мыслей, тело приобретает устойчивость, а внутренняя сила наполняет нас. В результате может возникнуть привязанность к телу.

Привязанность к телу также является привязанностью к собственному «я». Именно поэтому Будда учит нас созерцать непостоянство тела, закладывая основу для устранения представления о собственном «я».

В «Каягатасати-сутте» (Kayagatasati-Sutta) Будда подробно объясняет, как следует созерцать тело.

Практикующий должен наблюдать, как тело меняется: от молодого оно становится старым, теряет красоту, заболевает, а затем умирает. После смерти тело продолжает разлагаться, кости превращаются в прах, и в конце концов даже этот прах полностью исчезает.

Мы должны выполнять такое созерцание, чтобы полностью устранить привязанность к телу.

Как видите, основательность, строгость, тонкость, мудрость и сострадание Будды несравнимы ни с чем. Поэтому наше почтение к Нему никогда не может быть чрезмерным.

Пятое — замечать вдох и выдох, но не контролировать дыхание.

Дыхание является сердцевиной медитации. Каждый, кто практикует медитацию, должен очень хорошо понимать значение дыхания.

Мы дышим, чтобы поддерживать жизнь. Существует два вида дыхания: автоматическое и активное.

Автоматическое дыхание означает, что даже тогда, когда мы не обращаем внимания на своё дыхание, тело продолжает дышать самостоятельно. Этот процесс контролируется бессознательной нервной системой.

Если же мы направляем внимание на дыхание (активное дыхание), оно немедленно начинает контролироваться сознательной нервной системой.

Нейронаука подтвердила, что когда мы дышим осознанно (активное дыхание), мозг сразу же переходит в состояние сосредоточенности, а нежелательных мыслей становится меньше.

Это удивительное свойство человека.
С медицинской точки зрения можно сказать, что когда нервная область, отвечающая за дыхание, возбуждается, деятельность других нервных областей подавляется.

5.1. Первый принцип дыхания

Когда мы мягко осознаём своё дыхание, то при вдохе знаем, что вдыхаем, а при выдохе знаем, что выдыхаем (не контролируя и не вмешиваясь в дыхание).

В результате активность мозга подавляется, ум успокаивается, а осознанность усиливается.

Мы становимся сосредоточенными, нежелательных мыслей становится меньше, и благодаря этому можем глубоко войти в состояние сосредоточения, разрушая эго.

5.2. Второй принцип дыхания

Второй принцип дыхания заключается в том, что когда мы дышим осознанно, поток сверхъестественного, духовного или космического воздуха, называемый духовной энергией, входит в наше тело вместе с дыханием и порождает удивительные явления.

Этот поток духовного воздуха не зависит от лёгких и может проникать в любую часть тела. Куда бы он ни направлялся, он укрепляет соответствующую область.

Однако учёные пока не знают об этом и поэтому ещё не признали существование духовного воздуха во Вселенной.

5.3. Третий принцип дыхания

Третий принцип дыхания заключается в том, что структура жизненной энергии, или внутренней силы нашего тела, должна иметь форму капли воды: широкую внизу и узкую вверху.

Иными словами, для развития мозга наша внутренняя сила должна быть сосредоточена в нижней части тела, а в верхней её должно быть совсем немного.

К счастью, Будда учит нас правильному дыханию, которое при верной практике приносит осознанность и внутреннюю силу.

Непросто научиться вдыхать и выдыхать с осознанностью, без усилий и с небольшим количеством воздуха.

Обычно мы не замечаем своего дыхания. А когда начинаем обращать на него внимание, оно часто становится грубым, сильным и нерегулярным из-за чрезмерного контроля.

Срединный путь практики дыхания заключается в пассивном наблюдении за ним, без какого-либо вмешательства и контроля.

Почему мы должны замечать дыхание, но не контролировать его?
Дыхание отражает всю деятельность ума. Хорошо понимая своё дыхание, мы можем определить, спокоен наш ум или беспокоен.

Но если во время наблюдения за дыханием мы пытаемся вмешиваться в него и контролировать его, дыхание становится застойным, а наше эго усиливается.

Правильное дыхание — это плавное и ровное дыхание, независимо от того, длинный вдох или короткий.
При таком дыхании нет необходимости применять грубый контроль.
Мы должны быть достаточно внимательными и разумными, чтобы не позволять вдоху превышать предел естественного и плавного дыхания. Иначе мы потеряем его плавность.

Во время выдоха мы также должны сохранять плавность и мягкость дыхания. Не следует выдыхать слишком быстро.
Если мы регулярно практикуем инь-ян цигун, то сможем сохранять выдох плавным, мягким и продолжительным.

Когда наше дыхание становится плавным и мягким, возникает осознанность. А когда мы удерживаем дыхание, это создаёт внутреннюю силу.

Сохранение дыхания (но не прекращение дыхания) при одновременном осознании всего тела вызывает ощущение расширения живота и грудной клетки. Это является необходимым условием для возникновения внутренней силы.

Осознанность, поддерживаемая внутренней силой, становится ещё более мощной.
И внутренняя сила, и осознанность возникают благодаря дыханию. Плавное дыхание порождает осознанность, а удерживание дыхания создаёт внутреннюю силу.

Мы подробно рассмотрели пять этапов практики медитации от начала до конца: как сидеть в позе лотоса, как пользоваться умом, как дышать и как не допускать подъёма внутренней силы к голове, чтобы ум оставался спокойным.

Мы также узнали о двух видах нежелательных мыслей — грубых и тонких — и соответствующих способах их устранения.
Пожалуйста, хорошо овладейте всеми этими методами.
У каждого человека есть собственная карма, которая влияет на его практику медитации.
Некоторые люди легко гневаются, некоторые любят удовольствия, а у некоторых много желаний.

В прошлом, когда человек встречался с Буддой, Будда давал ему подходящую тему для медитации в соответствии с его кармой, чтобы помочь исправить её.

Однако все мы страдаем от одной и той же кармической проблемы: привязанности к собственному «я».
Поэтому истинный путь медитации обязательно должен вести к постижению не-я (анатта).

В китайской буддийской традиции медитации мастера, пройдя через множество этапов медитативной практики и достигнув чрезвычайно чистого и безмятежного состояния ума, должны были преодолеть последнее препятствие, чтобы полностью освободиться от собственного «я».

Это также связано с учением о не-я, и мы подробно рассмотрим эту тему в шестой части цикла «Четыре основы осознанности».

На пути медитации, когда наш ум постепенно очищается, мы обнаруживаем собственное «я» и видим его спокойствие и чистоту.

Однако именно наше «я» остаётся последним препятствием, которое необходимо преодолеть ради достижения высшей цели — не-я (то есть полного освобождения от эгоистической привязанности к себе).

В заключение: что необходимо для освоения медитации?
Для вступления на путь медитации нам необходимо многое знать и развивать в себе.
Первое: решимость сохранять ум чистым и безмятежным.
Второе: знание закона кармы.
Третье: знание человеческой психологии.
Четвёртое: знание традиционной и современной медицины.
Пятое: знание физиологического и психологического строения мозга.
Шестое: знание всех уровней осознанности, включая препятствия, возникающие на каждом из них.
Седьмое: знание уровней правильного сосредоточения, включая соответствующие им оковы (инстинкты).
Восьмое: знание преимуществ и недостатков всех школ медитации.
Девятое: знание нравственной и психологической систем.
Десятое: знание техник медитации и способов приложения усилий для её практики.

Мы должны в точности знать технику того метода медитации, который практикуем: как привести ум в безмятежное состояние, как правильно дышать, как медитировать, на чём сосредоточивать ум и как справляться с галлюцинациями.

Кроме того, мы должны знать все этапы достижения просветления.
Как видите, медитация — это наука, которая сложнее любой другой науки.

Автор:
Janna