Janna · 2026年11月11日
禅修问答61–65：克服昏沉与培养正念的六个步骤
【问题61：禅修时，如果杂念不断生起，扰乱我的内心，我应该怎么办？】
【回答：】
大脑天生具有不断思考（产生杂念）的倾向。记忆、推理和想象会使许多念头同时在心中生起，并汇聚成一股持续不断的思维流。
随后，业力会引导我们的注意力转向某一个特定的杂念，使它转变为有意识的思考，让我们因此陷入其中。这种专注又会进一步助长杂念。
禅修时，当念头不断生起、扰乱内心时，我们必须认识到：“这些念头是我们过去恶业留下的残余。” 不要与这些念头纠缠，因为这样做可能会对大脑造成不良影响。
不要试图消除杂念，也不要直接与杂念对抗。只要按照以下方法修习，念头自然就会逐渐平息。
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在日常生活中，培植丰厚的善德福报和深厚的道德修养。
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禅修时，我们必须采取正确的禅坐姿势。当杂念生起时，应当重新回到对全身的觉知，观照身体的短暂无常、内心的无常，以及世间万物的无常变化。
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培养对佛陀绝对恭敬的心，对一切众生怀有无限的慈悲与爱心，并培养极致的谦卑，将自己视为微不足道的尘埃（以此增长自己的福德）。
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认识到杂念是过去恶业的一种显现，应当将其作为忏悔的机会，而不是试图将它们消除。
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经常观照这个身体和心灵，是由烦恼、恶念与无明混杂而成的混乱整体。然而，通过这样的观照，内心会逐渐趋于宁静。
即使内心已经达到宁静，也要继续明白，这仅仅是意识的表层状态。在意识深处，仍然存在着一个根深蒂固、充满动荡与无明的意识层面。绝对不要赞叹自己，更不要因此产生骄傲。
要时刻提醒自己，即使内心已经宁静，“在内心深处，无明、我执、我慢、烦恼与恶念依然存在。” 必须牢牢记住这一重要提醒，持续修行，直到证悟的那一天。
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观察呼吸，但不要刻意用力呼吸。忘记呼吸是错误的，但记住呼吸之后又刻意用力呼吸，同样也是错误的。
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将心安住于下腹部，以使内心平静，同时避免因获得禅修境界而产生的我慢。
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保持适当程度的呼吸觉知（与心相连），就像紧紧抓住救生圈，渡过生死之河一样。
【问题62：大脑总是在思考，怎样才能在不损害大脑的情况下停止思考？】
【回答：】
要停止杂念，我们有一个非常重要的方法：主动选择适当的念头，让心有所专注。
为什么要这样做？听起来是不是有些奇怪？
这就像在一块杂草丛生的土地上种下一棵树。当树木逐渐长大，形成树荫之后，杂草便无法在树荫下生长。
同样，适当的思考能够帮助大脑自然地停止不必要的念头。这就是正思惟，也是禅修中观照的原理。
在禅修实践中，最初这些适当的念头能够唤醒我们的心，但它们并不会立即消除杂念。
接下来，当正念的力量持续保持时，就像树荫覆盖土地，使杂草无法继续生长一样，杂念也会逐渐停止，最终完全消失。这就是我们所说的进入禅定（三昧）。
不同的禅宗宗派通常会为修行者选择各种不同的禅修主题，让他们专注、观照和深入思考，以培养正念。
自然，每个宗派都有自己的一套禅修所缘境。这些所缘境可能有部分相同之处，但大多数各不相同。
我们尊重所有这些修行方法。然而，由于佛陀所教导的禅修所缘境具有原创性和准确性，因此更加安全、有效，所以我们优先采用佛陀所教导的修行对象。
其中一些观照主题包括：
• 这个心是动荡不安的。
• 这个身体是短暂无常的。
• 世界如梦幻一般，没有任何事物能够永远长存。
而我们绝对不能忘记的真理是：
“在这颗心的深处，潜藏着无明与恶念。”
【问题63：禅修时，我经常感到昏沉、困倦，甚至想睡觉。这让我非常苦恼。应该怎么办？】
【回答：】
昏沉、困倦，甚至在禅修时睡着，都是禅修者必须付出极大努力去克服的障碍。一旦睡着，就不再有任何修行，只剩下凡夫众生与生俱来的黑暗与无明。
昏沉可能有两个原因：
第一，最近几天睡眠不足，因此，当你开始禅修、内心稍微平静下来时，大脑便会要求你获得充足的睡眠。
第二，这是过去恶业所造成的。当昏沉生起并覆盖内心时，就会成为修行的障碍。有时，这是过去许多世中阻碍他人修行所造成的业；有时，是传播错误的思想和见解，使他人跟随并陷入迷惑所造成的业。有时，是今生的邪见（错误思想）使自己昏沉、迷惑。有时，大量杂念如洪流般涌现，使我们失去觉知，这也是产生昏沉的原因，而其根本原因同样来自业力。
如果昏沉是由于睡眠不足所造成的，那么只要按照大脑的需要，保证充足的睡眠，禅修时的昏沉就会消失。随着禅修功夫逐渐进步，你可能不再需要像以前那样长时间睡眠。（但是，也不要为了做其他事情而强迫自己减少睡眠，因为长期修行仍然需要保持健康。）
如果你觉得昏沉是由过去的业力造成，并且正在阻碍自己的修行，那么唯一的方法就是在禅修时运用意志力抵抗昏沉，之后再以深切恭敬的心向佛陀礼拜并诚心忏悔。
许多人通过经行来对抗昏沉，但昏沉依然会非常严重地折磨他们，有时甚至导致他们在行走时跌倒。
我们还必须通过各种可能的方式帮助他人修习禅修，以此积累功德。这样做，我们自己也能获得功德，并减少修行道路上的障碍。
那么，我们应该如何判断昏沉属于哪一种情况，以便正确地处理呢？
对此，我们必须运用智慧和意志力观察自己，因为外人无法替我们作出判断。
然而，由业力造成的困倦感具有一种模糊、奇特、与众不同的特点。即使你整天都在睡觉，然后再开始禅修，昏沉依然会出现并覆盖内心。
在这种情况下，我们必须努力与昏沉抗争，直到睡意消失。
很多时候，在禅修过程中，我们只是努力保持清醒，甚至无法立即进行修行的各个步骤。禅修结束后，我们会筋疲力尽，因为必须运用全部的力量和意志力与昏沉抗争，但此时内心的煎熬却会减轻一些。
要继续努力奋斗。上天的神灵会对我们生起慈悲之心，终有一天，昏沉会消失。
如果我们放弃，不再努力，那么这段禅修时间就会变得毫无意义，我们的心灵会逐渐软弱，并继续沉浸在迷惑之中。
【问题64：为了达到正念，在运用各种方法和原则时，是否有特定的顺序？还是应该同时运用这些方法？】
【回答：】
我们的修行应当按照以下六个正念步骤进行：
第一步：觉察到自己的心正在动荡不安
当我们处于迷惑的状态，沉浸在杂念之中时，突然清醒过来，并意识到自己的心正在胡思乱想。
除了通过恭敬礼佛和真诚忏悔所积累的功德之外，没有其他方法能够帮助我们达到这第一个阶段。
第二步：觉知腹部和胸部
我们产生杂念有两个原因。
第一个原因是大脑本身的性质，即不断思考。因为大脑有两个能量来源：一是通过血液输送到大脑的氧气和营养物质；二是来自身体下部的生命气能。
第二个原因是业力。这是因为在过去的许多世中，我们曾经给他人带来焦虑和痛苦。
因此，我们必须通过忏悔来减轻业力，并将觉知安住于腹部和胸部，以防止生命气能向上流动至大脑，因为这会为大脑的活动提供能量。
第三步：觉察到这个身体是无常的
最初，观照无常需要一个较长的过程，但随着不断练习，这个过程会逐渐缩短。
在正念的第三个步骤中，我们交替观照身体的无常和世界的无常。
第四步：清楚觉知吸气与呼气，巧妙地保持呼吸缓慢、微细、轻柔
为了使缓慢、微细、轻柔的呼吸自然出现，我们必须温和地觉知全身（只需刚好触及身体的程度）。
这就像轻轻触碰一碗水，使水面不会产生波纹。然而，如果触碰得稍微深入一些，水面就会激起强烈的波浪。
当我们达到觉知刚好触及身体的程度时，就掌握了“指尖轻触水面”的精髓。
第五步：觉知会阴处的点
这有助于心避免产生幻觉，使内心达到深度宁静，并为日后进入禅定（三昧）做好准备。
觉知会阴处的点，也有助于治愈大脑潜在的缺陷或疾病。
第六步：觉知在这颗心的深处，仍然存在无明与负面因素（动荡、痛苦、不确定性）
对这一究竟真理的观照极其重要。它能够帮助我们控制我慢，避免受到错误见解的误导。
观照第六个步骤，就像一句开启通往无我广阔道路的咒语，并使我们持续走在这条道路上，直到证得阿罗汉果、觉悟与解脱。
【问题65：在修习正念第一步，即觉察杂念时，应该在什么时候进入第二步——觉知胸部和腹部？】
【回答：】
一旦觉察到杂念，就应立即将觉知转向胸部和腹部；然后观照身体的短暂无常；接着保持缓慢、微细、轻柔的呼吸；之后觉知会阴处；最后提醒自己，心的深处仍然存在无明与负面因素。
就这样持续修习，以保持正念。
如果正念能够持续较长时间，我们的心就会安住于下腹部。
此外，也有许多人在修行时并不按照第一步到第六步的顺序进行，而是记住其中某一个步骤，然后专门修习那个步骤。
通过这种方式，正念同样能够生起，内心的杂念也会减少。
像这样反复交替修习，也有助于使我们的内心逐渐平静。
然而，绝对不要忘记观照：“我们的心灵深处仍然存在无明与负面因素。”
即使内心已经达到宁静，我们仍然可以灵活地运用这六个正念步骤进行修行，但直到我们证得无我的那一天，都绝不能忘记究竟真理（正念的第六个步骤）。
著者：
Janna
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