Janna · 2026年11月11日
瞑想問答61～65：眠気を克服する方法と正念を育てる六つの段階
【質問61】瞑想中に雑念が絶えず生じ、心を乱す場合、どうすればよいでしょうか？
【回答】
脳は本来、絶えず思考（雑念）を生み出す性質を持っています。記憶、推論、想像などを源として、複数の思考が同時に心に浮かび上がります。それらが一つにつながり、絶え間ない思考の流れを形成します。
そして、業（カルマ）が私たちの注意を特定の雑念へと向けさせ、それを意識的な思考へと変えてしまいます。その結果、私たちはその思考に巻き込まれてしまいます。このように注意を集中させることで、さらに雑念が強まっていくのです。
瞑想中に思考が絶え間なく生じ、心が乱されるとき、私たちは**「思考とは、過去の悪業の残滓である」**ということを理解することが大切です。こうした思考に関わろうとすることは、脳に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けなければなりません。
雑念を無理に消そうとしたり、直接対抗しようとしたりしてはいけません。以下の方法を実践すれば、思考は自然に静まっていきます。
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日常生活において、豊かな善徳と深い道徳心を育みましょう。
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瞑想を行うときは、正しい瞑想姿勢で坐らなければなりません。雑念が生じたら、全身への気づきに立ち戻り、この身体のはかなさ、心の無常、そして世界の移ろいやすさを観察しましょう。
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仏陀に対する絶対的な恭敬の心、すべての生きとし生けるものに対する無限の慈悲と愛、そして自分自身を塵ほどに小さな存在とみなす究極の謙虚さを育みましょう（自らの功徳を増大させるためです）。
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雑念は過去の悪業が現れたものであると理解し、それを消そうとするのではなく、懺悔の機会として活用しましょう。
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この身体と心は、煩悩、悪い性質、無知が入り混じった混沌とした塊であることを、繰り返し観察しましょう。そうすることで、心は徐々に静まっていきます。
心が静寂に達したとしても、それは意識の表面的な部分にすぎないということを理解し続けなければなりません。心の奥深くには、依然として動揺し、無知に満ちた意識の根深い塊が残っています。決して自分を褒めたり、慢心したりしてはいけません。
たとえ心が静寂に包まれていても、「心の奥深くには、無知、自我への執着、慢心、煩悩、そして悪い性質が依然として残っている」と自分自身に言い聞かせましょう。この重要な戒めを心に留め、悟りの日を迎えるまで修行を続けていくのです。
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呼吸を観察しましょう。ただし、意図的に強く息をしてはいけません。呼吸を忘れてしまうことも間違いですが、呼吸を意識した結果、強く息をしてしまうこともまた間違いです。
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心を落ち着かせるとともに、瞑想の境地を得たことによって生じる慢心を避けるため、心を下腹部に安定させましょう。
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生死の河を渡るために救命浮輪につかまるように、心と結びついた呼吸への集中を適切な強さで保ちましょう。
【質問62】脳は常に思考しています。脳に害を与えることなく、どうすれば思考を止めることができますか？
【回答】
雑念を止めるために、私たちには非常に重要な方法があります。それは、心を占めるために、意識的に「適切な思考」を選ぶことです。
なぜでしょうか。少し不思議に聞こえるかもしれません。
それは、雑草が生い茂った土地に一本の木を植えるようなものです。その木が大きく成長して木陰をつくると、雑草はその日陰では育つことができなくなります。同じように、適切な思考を育むことによって、脳は不必要な思考を自然に止めていくのです。これが正思惟であり、瞑想における観察の原理です。
瞑想の実践において、最初の適切な思考は心を目覚めさせますが、それだけですぐに雑念がなくなるわけではありません。
次に、念の力が持続するようになると、木陰が雑草を覆い、その成長を妨げるように、雑念も徐々に止まり、やがて完全に消えていきます。これを私たちは禅定（三昧）に入ることと呼びます。
さまざまな禅の宗派では、修行者が注意を向け、観察し、考察することで念を育むために、それぞれ異なる瞑想の対象を選ぶことがよくあります。当然ながら、各宗派には独自の瞑想の対象があります。それらには共通する部分もありますが、大部分は異なっています。
私たちはすべての宗派を尊重します。しかし、独自性、正確性、そしてそれゆえに、より高い安全性と効果があることから、仏陀が説かれた対象を優先して用います。
その対象のいくつかを挙げると、次のようになります。
• この心は動揺している。
• この身体ははかないものである。
• この世界は夢のようなものであり、永遠に続くものは何一つない。
そして、決して忘れてはならない真理があります。それは、**「この心の奥深くには、無知と悪い性質が潜んでいる」**ということです。
【質問63】瞑想中に眠気や睡魔に襲われます。これは非常につらいことです。どうすればよいでしょうか？
【回答】
瞑想中に眠気や睡魔に襲われたり、実際に眠ってしまったりすることは、瞑想修行者が非常に大きな努力を払って克服しなければならない障害です。一度眠ってしまえば、そこにはもはや修行はなく、凡夫が本来持っている暗闇と無知だけが残ります。
眠気が生じる原因には、大きく分けて二つあります。
第一に、ここ数日、十分な睡眠を取れていないことです。そのため、瞑想を始めて心がある程度落ち着くと、脳が十分な睡眠を要求するのです。
第二に、過去の悪業が原因となっている場合です。眠気が生じて心を覆い、修行の妨げとなります。過去世において、他人の修行を妨害した業である場合もあります。また、誤った思想や見解を広め、それによって他人を惑わせ、誤った道へ導いた業である場合もあります。あるいは、今生における誤った見解（間違った考え）が、眠気や迷いを引き起こしている場合もあります。さらに、雑念の奔流によって気づきを失うことも、眠気の原因の一つです。そして、その根本原因もまた業にあります。
睡眠不足が原因であれば、脳が必要としている十分な睡眠を取ればよく、瞑想中の眠気はなくなるでしょう。瞑想の修行が進むにつれて、以前ほど十分な睡眠を必要としなくなることもあります。ただし、ほかのことをするために無理に睡眠を削ってはいけません。長期にわたって修行を続けるためにも、健康を維持する必要があります。
もし、眠気が過去の業によって生じ、修行を妨げていると感じるならば、唯一の方法は、瞑想中に強い意志力で眠気に抵抗し、その後、深い恭敬の心をもって仏陀に礼拝し、懺悔することです。
多くの人は歩行瞑想によって眠気と闘いますが、それでも眠気にひどく苦しめられ、ときには歩いている途中で倒れてしまうことさえあります。
また、私たちは、どのような方法であっても、他の人々が瞑想修行を実践できるように助け、功徳を積まなければなりません。そうすることで、自分自身も功徳を得て、修行の障害を減らすことができます。
では、眠気の原因がどちらに属するのかを、どのように判断し、適切に対処すればよいのでしょうか。
そのためには、智慧と意志力をもって自分自身を観察しなければなりません。他人が私たちに代わって判断することはできません。
しかし、業によって生じる眠気には、曖昧で不思議な、ほかのものとは異なる特徴があります。一日中眠った後に瞑想しても、なお眠気が襲い、心を覆ってしまうのです。
その場合、眠気がなくなるまで、懸命に闘い続けなければなりません。
瞑想中、ただ眠らないように耐えるだけで精いっぱいで、修行の各段階をすぐに実践できないことも何度もあります。瞑想が終わると、全身全霊と強い意志力を使って闘ったため、私たちは疲れ果ててしまいます。しかし、その後、心の苦しみは少し軽くなります。
諦めずに懸命に闘い続けましょう。そうすれば、天界の神々も私たちを哀れみ、慈悲をかけてくださり、いつの日か眠気は消えていくでしょう。
もし諦めて努力しなければ、瞑想の時間は無意味なものとなり、私たちの心は弱くなり、迷いの中に浸り続けることになるでしょう。
【質問64】念を育てるための技法や原則には、実践する順序が決まっているのでしょうか。それとも、すべてを同時に実践すべきでしょうか？
【回答】
私たちは、以下の六つの段階に従って念の修行を実践します。
第一段階：この心が動揺していることに気づく
迷いの状態にあり、雑念に浸っているところから、突然目覚め、自分が雑念にとらわれていることに気づきます。
この最初の段階に到達するためには、仏陀に恭敬の心をもって礼拝し、心から懺悔することによって得られる功徳以外に、方法はありません。
第二段階：腹部と胸部に気づきを向ける
私たちに雑念が生じる原因は二つあります。
一つ目は、脳が絶えず思考するという本来の性質です。なぜなら、脳には二つのエネルギー源が供給されているからです。一つは、血液によって脳に運ばれる酸素と栄養素です。もう一つは、身体の下部から生じる生命エネルギー（気）です。
二つ目は業です。過去の多くの生において、私たちが他人に不安や苦悩を与えてきたことが原因です。
したがって、業を軽減するために懺悔し、腹部と胸部に気づきを向けなければなりません。そうすることで、生命エネルギー（気）が脳へ上昇するのを防ぎます。なぜなら、それが脳の活動を活発にするエネルギー源となるからです。
第三段階：この身体が無常であることに気づく
最初のうちは、無常を観察する修行には長い時間がかかります。しかし、実践を重ねるにつれて、より速くできるようになります。
念の第三段階では、身体の無常と世界の無常を交互に観察します。
第四段階：吸う息と吐く息を明確に認識し、呼吸を「遅く・少なく・穏やかに」巧みに保つ
「遅く・少なく・穏やかな」呼吸が自然に現れるためには、全身に対して穏やかに気づきを向けなければなりません（ちょうど触れる程度の気づきです）。
それは、水の入った器にそっと触れ、水面に波紋が生じないようにすることに似ています。しかし、もう少し深く触れると、水面には大きな波が立ちます。
気づきが身体に触れるだけの段階に達したとき、私たちは「指先で水に触れる本質」をつかんだことになります。
第五段階：会陰の一点に気づきを向ける
これは、心が幻想に惑わされるのを防ぎ、深い静寂へと導き、後に禅定（三昧）へ入るための準備となります。
また、会陰の一点に気づきを向けることは、脳に潜在する欠陥や病気を癒やす助けにもなります。
第六段階：この心の奥深くには無知と悪い性質が存在することに気づく（動揺、苦しみ、不確実性）
この究極の真理を観察することは、極めて重要です。それによって、私たちは慢心を抑え、誤った見解に導かれることを避けることができます。
第六段階の観察は、無我へと続く広大な道を開き、阿羅漢果、悟り、そして解脱を達成する日まで、その道を保ち続けるマントラのようなものです。
【質問65】念の第一段階である雑念への気づきを実践しているとき、いつ第二段階である胸部と腹部への気づきに移ればよいのでしょうか？
【回答】
雑念に気づいたら、すぐに胸部と腹部に気づきを向けます。その後、身体のはかなさを観察し、次に「遅く・少なく・穏やかな」呼吸を保ち、それから会陰に気づきを向け、最後に「心の奥深くには無知と悪い性質が存在する」と自分自身に言い聞かせます。
このように続けて実践することで、念を維持します。
念が長く持続するようになると、心は下腹部に安定するようになります。
また、第一段階から第六段階までの順序に従わず、六つの段階のうち、どの段階を実践しているかを覚えておき、その段階を実践する人々も多くいます。
このような方法でも念は生じ、心の雑念も少なくなります。このように六つの段階を行き来しながら実践することも、心をより穏やかにする助けとなります。
しかし、**「私たちの心の奥深くには無知と悪い性質が存在する」**という観察を決して忘れてはなりません。
たとえ心が静寂に包まれていても、六つの段階の念の修行を柔軟に実践し続けます。しかし、無我に到達するその日まで、究極の真理（念の第六段階）を決して忘れてはなりません。
著者：
Janna
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